De ultieme vergelijking van plantaardige eiwitpoeders

Eiwitten zijn onmisbaar in het dagelijkse voedingspatroon. We halen ze uit voeding zoals vlees, vis en zuivel. Steeds meer mensen kiezen bewust voor plantaardige voeding vanwege gezondheidsoverwegingen, het milieu of andere ethische keuzes. Daarmee groeit ook de vraag: hoe krijg je voldoende hoogwaardige eiwitten binnen zonder dierlijke producten? Plantaardige eiwitpoeders bieden een verantwoorde optie. Wij zetten de beste producten voor jou op een rij.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Eiwit is een belangrijke voedingsstof en een essentiële bouwstof voor ons lichaam. Ze spelen een belangrijke rol bij de groei en instandhouding van onze botten en spieren, en leveren daarnaast energie die we nodig hebben om te bewegen, ons warm te houden en om eten te verteren (1).

Eiwitten zijn betrokken bij allerlei regelprocessen in ons lichaam, zoals het aanmaken van hormonen (insuline) en andere stofjes zoals enzymen die bijdragen aan de spijsvertering (1). Kortom, elke cel in ons lichaam heeft eiwit nodig voor herstel, opbouw en dagelijks functioneren.

Aminozuren: de bouwstenen van eiwitten

Aminozuren zijn de bouwstenen waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Je kunt eiwit zien als een lange ketting van aminozuren die aan elkaar gekoppeld zijn. De samenstelling van verschillende soorten aminozuren bepaalt ook de functie van het eiwit in het lichaam, bijvoorbeeld weefsels opbouwen en herstellen van de spieren, huid, haar en organen, of stofjes zoals enzymen of insuline aanmaken.

Je lichaam heeft 22 aminozuren nodig en deze worden onderverdeeld in essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren, en kennen elk hun eigen functie (2).

• Niet-essentiële aminozuren: maakt het lichaam zelf aan.
• Semi-essentiële aminozuren: maakt het lichaam meestal zelf aan uit andere aminozuren.
• Essentiële aminozuren: kan je lichaam niet zelf aanmaken en moet je via voeding binnenkrijgen.

De 9 essentiële aminozuren zijn histidine, lysine, leucine, methionine, isoleucine, fenylalanine, threonine, valine en tryptofaan (2).

Zo zouden de drie aminozuren leucine, isoleucine en valine de eiwitopbouw in de spieren stimuleren. Deze mix van aminozuren wordt ook wel BCAA genoemd (branched-chain amino acids) en komt vaak voor in supplementen voor sporters (2). Ook vegetariërs en veganisten zouden een hogere dagelijkse behoefte aan deze mix kunnen hebben.

Het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten

Dierlijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, gevogelte, zuivel, kaas en eieren. Plantaardige eiwitbronnen zijn brood, peulvruchten (kikkererwten, bruine bonen, kidneybonen, sojabonen en linzen), tofu, tempé en noten (1).

Als je vegetarisch of veganistisch bent, kun je een hogere dagelijkse eiwitbehoefte hebben. Dit komt doordat plantaardige eiwitten over het algemeen minder essentiële aminozuren bevatten dan dierlijke eiwitten (3). Vrijwel alle dierlijke eiwitbronnen bevatten 20 aminozuren met daaronder alle 9 essentiële aminozuren, en hebben dus een ‘compleet’ aminozuurprofiel.

Plantaardige eiwitten bevatten over het algemeen minder aminozuren, en daarnaast kan de samenstelling van aminozuren per plantaardige voedselbron verschillen (3). Hierdoor heb je van plantaardige eiwitten meer nodig om je lichaam voldoende bouwstoffen te kunnen geven. Een plantaardig eiwitpoeder met een uitgebreid aminozuurprofiel kan dan een waardevolle aanvulling zijn op het dagelijkse voedingspatroon.

Drie veelvoorkomende mythes over eiwitten

Mythe 1: “Dierlijke eiwitten zijn beter dan plantaardige eiwitten.”

Niet waar. Het klopt wel dat dierlijke eiwitten een breder aminozuurprofiel bevatten, maar door verschillende hoogwaardige plantaardige eiwitbronnen te combineren, zoals erwten, rijst en tuinbonen, ontstaat er een compleet aminozuurprofiel. Deze plantaardige eiwitbronnen bevatten elk verschillende essentiële aminozuren en vullen elkaar daardoor goed aan. Daarnaast toont onderzoek aan dat dagelijkse inname van erwteneiwit vergelijkbare resultaten geeft als dierlijk wei-eiwit bij spiergroei- en herstel (4).

Mythe 2: “Je hebt veel plantaardige eiwitten nodig om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.”

Niet waar. Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren kom je al snel aan je dagelijkse eiwitbehoefte. Je hebt dus niet dubbel zo veel nodig, maar de juiste combinatie. Veel hoogwaardige eiwitpoeders bevatten al een mix van verschillende plantaardige eiwitbronnen die een vergelijkbare eiwitconcentratie bevatten vergeleken met dierlijke wei-eiwitpoeders.

Mythe 3: “Plantaardige eiwitpoeders hebben een onaangename, zanderige textuur.”

Niet waar. Verbeterde extractietechnieken en zorgvuldige formulering hebben ervoor gezorgd dat plantaardige eiwitpoeders ook goed oplosbaar zijn in water, melk of yoghurt, net als wei- eiwitpoeders. Ook aan plantaardige eiwitpoeders wordt vaak een milde, aangename smaak toegevoegd, zoals vanille.

Feiten over eiwitten. Wist je dit al?

Feit 1: “Een eiwitrijk dieet zorgt langere tijd voor een verzadigd gevoel.”

Waar. Naast dat eiwitten onmisbaar zijn in het dagelijkse voedingspatroon, kan een verhoogde eiwitinname ook ondersteunen bij gewichtsmanagement (5). Het lichaam heeft namelijk meer energie nodig om eiwitten te verwerken dan bij koolhydraten of vetten. Ook heb je door eiwitten langer een verzadigd gevoel, wat uiteindelijk de totale calorie-inname kan verminderen.

Feit 2: “Plantaardige eiwitten bevatten over het algemeen meer vezels.”

Waar. Plantaardige eiwitten bevatten naast vitaminen en mineralen ook veel vezels, terwijl dierlijke eiwitten vrijwel geen vezels bevatten. Voor een gezonde darmflora en een goede spijsvertering is het dus beter om plantaardige eiwitten in je dieet te verwerken (6).

Feit 3: “Tuinboneneiwit is één van de meest duurzame en complete plantaardige eiwitbronnen.”

Waar. Tuinbonen bevatten een redelijke hoeveelheid essentiële aminozuren en worden steeds vaker gebruikt in hoogwaardige eiwitblends. De teelt ervan is daarnaast ook milieuvriendelijk (7). De plant haalt namelijk stikstof uit de lucht, waardoor er minder kunstmest nodig is. Dit scheelt productiekosten én is goed voor het milieu. Tuinboneneiwit is niet alleen een goed alternatief voor dierlijk eiwit, maar bijvoorbeeld ook voor soja, waarvan de productie en import niet geheel milieuvriendelijk zijn.

Wat is de beste plantaardige eiwitpoeder op de Nederlandse markt?

Voor jouw gemak vergelijken we hieronder drie verschillende populaire plantaardige eiwitpoeders. De producten zijn vergeleken op basis van gebruikte ingrediënten, werking van het supplement, prijs-kwaliteitsverhouding, klanttevredenheid en retourbeleid.

---

1^e plaats: Flinndal Vegan Protein Blend

---

2^e plaats: Purasana Pea Protein

---

 3^e plaats: New Care Erwten proteïne

---

Referenties